Latihan dengan beban bebas dan latihan beban tubuh adalah cara terbaik untuk menambah massa otot dengan cepat. Menggunakan mesin mewah biasanya menempatkan tubuh pada posisi stabil sehingga mengisolasi 1 kelompok otot tetapi kemudian rangsangan pada otot inti dan otot bantu sekunder berkurang. Latihan binaraga terbaik selalu menggunakan latihan beberapa sendi yang berat yang tidak hanya melatih kelompok otot utama tetapi beberapa otot lain terlibat untuk mencapai pengangkatan.
Latihan binaraga untuk massa atau kekuatan harus selalu mencakup dasar-dasar yang berat seperti deadlight, squat, dips, dan pull up atau chins. Jika Anda ingin menambah massa otot secara efektif dan cepat, Anda perlu memasukkannya ke dalam rutinitas Anda. Banyak pria menghindari latihan ini karena sulit, membutuhkan bentuk yang baik, dan bahkan mungkin merasa malu dengan beban ringan yang harus mereka mulai. Jangan khawatir tentang berat badan karena begitu Anda mulai melakukan latihan ini, Anda perlu menambah piring dengan cepat seiring berjalannya waktu. Menambahkan pelat tambahan membuat Anda lebih kuat memaksa otot untuk beradaptasi dan terus bertambah besar setiap bulannya. Saya sangat menekankan pentingnya bagaimana latihan binaraga terbaik mengandalkan latihan berat ini untuk memperkuat seluruh tubuh.
Seorang pria yang belum mendapatkan satu ons otot pun selama berbulan-bulan bisa tumbuh seperti rumput liar jika dia melewatkan semua latihan otot yang glamor dan menghabiskan beberapa bulan mengotori tangannya dengan deadlift yang berat. Latihan pembentukan otot ini tidak hanya membentuk punggung bagian bawah dan paha belakang, tetapi juga menambah lapisan otot di seluruh punggung, bahu, otot trapesium, dan bahkan lengan. Dibutuhkan sejumlah besar tenaga dan sinergi otot untuk mengangkat beban berat dari lantai dan bila dilakukan dengan benar, Anda akan mendapatkan latihan seluruh tubuh. Ini adalah jenis gerakan yang paling dikenali oleh tubuh manusia sebagai sesuatu yang perlu beradaptasi dengan cepat dengan menambah otot. Bahkan latihan beban tubuh seperti dips dan push up kaki ditinggikan bisa lebih efektif daripada kebanyakan mesin dan gerakan mewah yang dilakukan oleh peserta pelatihan yang tidak berpengalaman.
Latihan binaraga terbaik fokus untuk kembali ke dasar, jadi cobalah rutinitas ini untuk mendapatkan otot dengan cepat.
Senin
Deadlift 5 x 5
Pull up 4×8
Baris Barbel 4 x 6
Ikal Halter 4 x 8
Rabu
Penurunan Tertimbang 5 x 5
Terbang Miring 4 x 8
Tekan Dumbel Miring 4 x 8
Ekstensi Trisep Berbaring 4 x 8
Jumat
Jongkok 4 x 12
Deadlift Berkaki Kaku 3 x 12
Jongkok Split Bulgaria 3 x 12
Angkat Betis Duduk 4 x 12
Melakukan deadlift berat pada minggu yang sama dengan squat berat bisa sangat melelahkan, jadi untuk meningkatkan pemulihan dan melatih serat otot secara berbeda, Anda akan menyadari bahwa hari Senin adalah hari yang berat untuk punggung dan hari Jumat menggunakan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi untuk kaki. Anda kemudian memiliki akhir pekan untuk pulih sebelum melakukan deadlifting lagi. Anda melakukan ini selama 3 minggu dan kemudian membalikkan skema repetisi untuk latihan Senin ke latihan Jumat. Dengan cara ini selama 6 minggu Anda dapat melatih kelompok otot utama Anda dengan repetisi yang lebih tinggi dan lebih rendah.